如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?:街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏大家好,慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了,可能摆脱了器械的
街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏
大家好,慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了,可能摆脱了器械的束缚,会让人有一种莫名的自由感吧,但街健也是一种健身的方式,不是做两个俯卧撑就可以的,那么街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏。
不管是选择哪种运动的方式,都需要我们有一定的耐心,因为身体的进步是比较缓慢的,需要长时间重复的进行训练,并且搭配好作息和饮食,才能让其有一定的进展,所以是不可心急的。
我们要懂得如何去运用自己的身体,才会在街健这项运动当中大方异彩,如果你想的是从街健当中,去慢慢掌握自己的身体的话,那么得来的将会是僵硬的动作,而不是信手拈来的流畅。
所以在开始街健之前,我们需要一定的身体素质,也就是说这项运动是具有一定门槛的,虽然这个高度不是用金钱来衡量的,但是却是和身体密切相关的,如果练引体向上都做不起来的话,那么就很难将街健进行下去。
所以如果发现自己的身体素质,并不是很好的话,就需要回到健身房当中,去对身体各部位的肌肉进行锤炼,当达到一定要求之后,就可以尝试进行一些街健的训练了,然后再慢慢增加难度。
街健虽然多数动作难度不低,但是其锻炼的效果还是极好的,所以当你开始之后就不要轻易的放弃,我们可以利用下面的四个动作,来对多数肌肉进行锻炼,也可以将你经常做的动作分享出来。
动作一:波比跳
如果你不是很喜欢跑步,又想让自己的心肺得到锻炼的话,那么这个动作是必不可少的,同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。
做这个动作最忌讳的就是松懈,比如做不起来了就软下来了,虽然让自己放松去做的话,会降低很多的难度,但是训练的效果一样会大打折扣,所以我们需要全程规范的去完成,所以俯卧撑和纵跳都要做好,在起身时还可以加上收腹的动作。
动作二:爆发式俯卧撑
爆发力是街健当中不可少的一部分,也是力量的一种表现形式,所以我们千万不能忽视他,这个动作就可以很好的提高爆发力。
爆发式俯卧撑并没有很大的变化,只需要我们在撑起自己身体的时候,做到将自己推的更高一些,同时双手离开地面,完成一次击掌的动作,之后再回到准备姿势重新开始,可能做几个就做不起来了,这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。
动作三:爆发式引体向上
在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的,所以我们可以完成很多的变式,去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上,不仅要让自己的下巴超过单杠的高度,而且还要将自己推起来,这样就可以锻炼到手臂力量了。
动作四:负重深蹲
深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的,所以在不借助器械的情况下也是需要完成的,那么为了达到更大的负荷,我们可以在手中握持一些重物,比如哑铃就很方便。
2做到徒手街健和健身房器械结合训练,那就需要有侧重点,不能什么都练一遍,这样就不太现实。
对于普通训练者而言,既然到了健身房,训练的主要目的是为了:增加肌肉量和肌肉力量,让肌肉更加协调,并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。
1.关于徒手街健和健身房器械训练因此,正常会以健身房器械训练为主,徒手街健动作为辅助训练。
①徒手街健训练,可以称它为:徒手健身,就是依靠自身重量来完成各种动作。
基础动作有三个:俯卧撑、深蹲和引体向上。
在训练前期会以动作数量为主,比如一次性完成50,100,200,甚至更多个数的动作。
到了后期,就需要对基础动作做出一些变化,完成各种花式动作,这样结合训练。
徒手健身不仅仅只是为了完成数量,也是为了挑战各种高难度动作。
它的整体训练速度较快,主要为了提升肌肉耐力和爆发力。
②健身房器械训练,可以称它为:力量训练,就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。
为了让全身肌肉更加协调,所以需要将身体分为大肌肉群和小肌肉群。
以胸部、背部、腿部,这三个大肌肉群为主要训练侧重点,对应的三个基础动作为:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
其次还有肩部、手臂、腹部,这三个小肌肉群为次要训练侧重点。
它的整体训练速度均衡,主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。
2.如果将两种方式组合训练?既然到了健身房,自然还是要以器械训练为主,徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。
也就是:侧重于训练器械训练,次要训练徒手动作。
比较特殊的是腹部肌肉,在训练早期采用纯徒手动作,到了训练后期,需要将徒手和器械动作结合。
可以选择的徒手动作:
胸部:俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸
背部:宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈
腿部:徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵
肩部和手臂,还是用哑铃、杠铃器械来训练。
一般选择2-3个徒手动作即可,不需要太多。
3.参考训练计划这里给出一个正常的5分化训练模式作为参考:
周一:胸部
俯卧撑:5组*8次
杠铃卧推:5组*10次
固定器械飞鸟:4组*15次
上斜哑铃卧推:4组*12次
上斜哑铃飞鸟:3组*15次
双杠臂屈伸:6组*8次
周二:背部
宽距引体向上:6组*8次
杠铃划船:5组*10次
单臂哑铃划船:左右各4组*12次
窄距引体向上:4组*10次
上斜俯卧划船:3组*15次
杠铃硬拉:5组*8次
周四:肩部+腹部
哑铃侧平举:5组*15次
单边哑铃侧平举:左右各3组*15次
哑铃推举:5组*10次
杠铃推举:4组*10次
俯身哑铃侧平举:4组*15次
绳索面拉:4组*12次
绳索卷腹:5组*8次
仰卧举腿:4组*12次
V字起身:4组*10次
负重坐姿转体:4组*20次
侧向卷腹:左右各4组*10次
平板支撑:5组*30秒
周六:腿部
徒手深蹲:5组*12次
杠铃深蹲:5组*8次
杠铃箭步蹲:4组*12次
坐姿腿屈伸:3组*15次
罗马尼亚硬拉:5组*8次
徒手站姿提踵:5组*15次
周日:手臂
杠铃宽距弯举:4组*15次
杠铃窄距弯举:4组*12次
哑铃锤式弯举:3组*15次
哑铃颈后臂屈伸:5组*12次
绳索下压:4组*12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各3组*15次
具体的使用重量和组数、次数,需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的:普通的健身训练者,还是要以器械训练为主,徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。
如果你真的想练徒手动作,可以在休息日带着练练。比如俯卧撑,每次练30-50个,这样也有效果。
如果你想练成街头健身那种模式,那么器械训练的训练量就要降低,主要精力就要放在徒手动作上,那样你去健身房就没有必要,在家就能训练。
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3如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?将徒手街健和健身房器械结合起来,应根据各自不同的特点,结合训练,以使健身效果最大化。根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展