我今年56岁,每天慢跑两个5公里,每次50分钟跑完,强度大吗?:我是山水之墨白,一位跑者,你的【关注】是对我最好的鼓励哦!你好,很高兴回答你这个问题。56岁,
我是山水之墨白,一位跑者,你的【关注】是对我最好的鼓励哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
56岁,每天慢跑两个5km,每次50分钟跑完,强度大不大要通过具体分析来判断。
慢跑的好处不胜枚举。长期的慢跑不仅能够让我们强身健体,还能够愉悦我们的身心,改善我们的情绪。于是,越来越多的人加入了慢跑的行列,在不同的地方挥汗如雨,期待着慢跑能够给他们带来大的改变。
然而,跑步毕竟是体育运动,也是要讲究运动规律的。如果不遵守运动规律,运动强度过大,往往会形成过度疲劳,使锻炼效果大打折扣或是引起伤病,这绝对不是我们想要的结果。
我们知道,每天慢跑40到60分钟对于我们身体的锻炼效果是最好的。
而大部分普通跑者如果每天慢跑时间超过了60分钟,就必须要通过休息来让身体恢复。如果不休息,身体就会进入疲劳状态,影响到第二天的跑步。
每次跑步一个小时以后,我们的身体组织细胞会或多或少的受到轻微的伤害。
然而,我们的身体本身是具有修复机制的,可以通过休息来修复这些受损的组织细胞,然后我们的跑步能力就会得到进一步的提高。
如果不及时休息,这些受损的组织细胞就得不到机会修复。时间一长,势必会造成伤病。
所以,跑步的强度一定不能太大,每天跑步40到60分钟,跑一次就够了。
我们来具体分析一下题主的跑步强度。题主的描述有些含糊。每天慢跑两个5km,每次50分钟跑完。也不知道是每一个5km,跑50分钟还是两个5㎞加起来跑50分钟。
1.如果是每一个5km跑50分钟。那么配速就是10′00″,显然跑一个5km就达到锻炼效果了。要是再跑一个5km,那么运动强度肯定是大了。
2.如果是两个5km加起来,跑50分钟,那么题主的平均配速是5′00″。对于一位56岁的人来说,此时的心率应该是在混氧无氧区间内的。这样大的强度长期跑下去不但没有锻炼效果,反而会给身体带来伤害。
3.建议题主不要分两次跑步,单次有氧慢跑40到60分钟所取得的锻炼效果就足够了。因为有氧慢跑强度适中,跑步时心率在最大心率的60%到80%之间,跑起来舒适,是最适合我们的跑步方式。
所以,就题主提出的问题,我的回答是:
56岁,每天慢跑两个5km,每次50分钟跑完。强度大不大,要通过具体分析来判断。
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2没有必要。
在56岁的年龄,每天一次5公里,完全可以起到锻炼身体的目的了,而增加到2次,会让身体一直处在满负荷的状态,不能休息好,反而对身体有影响。
一次5公里,需要花50分钟,应该是很慢的速度,说明题主的运动能力一般。如果是特别刻意放慢,用这么长时间跑完5公里,那么完全可以调整速度,或变速跑,在50分钟的运动时间里提高运动效能。
如果5公里,只能用50分钟才能跑完,那么这种运动能力是偏低的,一个5公里就己经尽力了,再次承受运动压力,时间久了,势必会造成身体的负载和伤害。
56岁,如果不上班了,可能还好一点,通过白天的休息,适当可以恢复体能。如果还要工作,每天二次5公里的跑步肯定要分开进行,正常的话是早晚各一次,从跑步的净时间50分钟来算,每一次跑步从准备到结束洗澡最少需要一个半小时,二次就要3个多小时,这样的远动负荷年轻人也难以坚持。
运动是为人的健康来服务的,我们不是专业运动员,要出成绩而去挑战极限。我们只是普通人,希望通过运动来改善体质和提高健康。
而人类健康最大的隐患之一就是劳累过度,一个人长期处于疲劳状态,免疫力低下,身体各功能紊乱,会诱发各种疾病。
再说,我们每天的身体状况不是都象打着鸡血一样,也会有状态不好,疲劳,倦怠的时候,在这种情况下,继续透支体能,怎么是锻炼身体呢,只会是有害身体。
人到56岁,更多的是养,而不是拚,适当高效地锻炼有益健康,在这个年龄段体能下降,每天的运动量不要超过自己的极限,正常保持在极限的80%左右,留有余量,每天的精力都是充沛的。
当然,如果觉得每天2次的5公里可以承受,并且依然生龙活虎,那么就按自己喜欢的去做,不过从任何一个角度,我都不建议每天2次跑5公里,就算你不觉得累。
真的身体素质很好,精力旺盛,也可以把速度提高,跑步时间延长,因为5公里需要50分钟还没有我走的快,跑步最大的作用是对心肺功能的提高,如此缓慢的跑步,可能会降低跑步的作用。
我建议,每天2次的跑步完全没有必要,如果一次5公里比较轻松,可以改变跑步的时间、速度和公里数,把跑步的作用发挥到最大,2次不痛不痒的跑步,只会让身体疲惫,就算你有意志,你的身体也吃不消。
3你这速度更应该叫快走。运动强度因人而异,要是从强身健体的角度来健身,你的运动强度一般,但重在坚持,只要坚持就有一定效果。
456岁跑步要看心率
不知道您运动基础,您最好有个运动手表?或者运动手环。
观测一下自己心率。运动不要伤自己。
如果您5公里心率160-170那确实运动强度有点大了。
如果您5公里50分钟,心率不到130。那强度太低了。达不到运动的意义了。
我52岁,一周跑88公里左右。10公里对我是比较放松的我现在跑的配速5′54″。心率158。
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一般认为,运动量与年龄是负相关,同时受个体体质差异影响。一般以自我感觉疲劳程度来衡量。
从身体的活动量上来说,50多岁是一个很尴尬的年龄。不到60还不能算进入老龄阶段,但从50岁开始往后,机体各组织会明显进入退化期,特别是骨骼组织及肌组织已无法支撑中、高强度的体力活动。因此锻炼时应加倍小心。
一,自我感觉运动强度评估
《中国居民膳食指南》把运动强度的自我感觉级别用0~10的11个数来区别表示:0为休息状态,1~2为很轻、轻,3~4为较轻,5~6为稍累,7~8为累,9~10为很累。1~4相当于低强度,5~7相当于中强度;8~10相当于高强度。50岁以上应以低强度3~4为宜,当然这个强度与个体身体状况和运动水平有关。
理论上的身体活动量通过绝对身体活动强度计算而来。例如身体活动量是强度、频度、每次活动的持续时间以及该活动的计划历时周期(1天或1周)的综合度量,上述变量的乘积即为身体活动量。另一个理论上的推算方法,是以每天能量消耗占全天总能量消耗之比来衡量。平均每天身体活动的能量消耗应在总能量的15%~30%之间,50岁以上每天身体活动的能量消耗不易超总能量的20%(约450kcaI)。
二,本题案例分析
年龄56岁,每天慢跑2个5公里也就是说2次合计10公里,2次合计用时100分钟。慢跑(速度100m/分钟)的单位能量消耗量(即每㎏体重每分钟所消耗的能量)男性0.126(kcaI/min),女性为0.117(kcaI/min)。本题以男性66㎏标准体重为例,每天通过10公里慢跑所消耗的能量大约为832kcaI,加上每天上班、做家务等身体活动,全天身体活动所消耗的能量只少在900kcal。已远远超出《中国居民膳食指南》所推荐的最高700kcaI身体活动量,已属于高强度运动,况且已是56岁的年龄。
三,应避免体力活动损伤
实施运动计划过程中,应注意逐步增加运动量和强度,避免过量,以预防急性或慢性肌肉关节损伤,过量的运动负荷会使免疫功能下降。对有心、肺及近亲中严重心血管病史者,在决定进行较高强度锻炼前,最好按照医生的建议逐步增加活动量。运动前应有充分的热身和伸展运动,逐渐增加肌肉收缩和放松的速度,可改善心肌氧供应,增加心脏的适应性;运动后要有缓冲,让体温慢慢下降,使肌张力逐渐降低,以减少肌肉损伤及酸痛的几率。遇到心跳不正常、眩晕、出冷汗、严重气短、出现胸部、上臂或咽喉疼痛或沉重感,应立即停止运动,并及时就医。
结语:量力而行是运动锻炼、特别是年龄偏大的运动者必然遵守的最基本原则。过量的高强度运动对心肌及骨肌组织的损伤显而易见。6强度大不大是要针对个体而言,如果每天跑步两个五公里,你都觉得很轻松舒适,顶多稍微气喘,自己感觉强度不大,心率也没有超过你最大心率的50%—60%,那么就差不多属于中低强度,这样也挺好的,假如没有跑步带来的那些常见伤痛的话。
我今年43,喜欢跑步,但不是每天都跑,一般隔一天跑一次,通常都是晨跑,偶尔会分两次跑,先快跑5公里,再慢跑5公里,昨天周末,时间宽裕,所以先快跑了10公里,再慢跑了11公里,凑了一个半马。
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5公里50分钟,也就是1公里10分钟的配速,这已经够慢了,所以如果你身体没什么其他毛病的话,没问题。
但是如果累了,你还是停下来休息一下,5公里不需要一次性跑完,中间休息一分钟两分钟是没有任何问题的,既可以降低一下心率,也可以平缓一下呼吸。
每个人跑步的状态都不一样,你要总结你自己的节奏,舒服就好,既要有一点点强度,也不能总是累的虚脱
从你目前的描述,你应该对跑步很感兴趣,不但一天可以跑两次5公里,还可以加一点点速度,比如说9分钟的配速应该也不是问题,但是一定要多试探性地往上加,强度不能加的太快。
8能跑起来并坚持下去,就已经是王者了,怎么舒服怎么跑没必要加配速
9不大,但考虑到年龄和没有运动基础,可以这样慢慢来,都可以达到强身健体的效果
10强 度 大 妈