想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面?本人今年18岁,大一学生,身高181,体重68kg,挺瘦的,平时也有跑步,举哑铃,练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得
你好,很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程,我们不能急于求成,这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马,半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单,毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。
在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水,补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。
还有就是在比赛中要注意合理分配体力,不要一开始就跑很快,注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分,那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右,最后5到6公里看自己的状态而定,能快就快不能快就尽量稳住,身体受不了了一定要马上降速,毕竟身体是最重要的。
注意自己的跑步姿势尽量不要散,保持身体直立全身放松,呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态,用安全完赛为自己的大目标,不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了,很自然的能轻松的跑的很快很平稳。
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2题主5公里可以跑22分钟,又已经跑过了10公里,12月底题主完赛半马是没有悬念的。
作为跑步9年的老马,
这里给你提几个比赛建议,训练方针。
目标过高,达不到,跑崩没有意义。
目标过低,太轻松,对不起自己平时的客户训练。
虽然上面公式理论预测题主可以跑到138,但鉴于长距离跑的少,还是第一次,
我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。
2)其实题主的现状,跟8年前的我一样。当时我第一个10公里也是跑了53分钟,我也是担心半马跑不下来。
结果我第一个半马跑了140.(1小时40分钟)
题主体重和我差不多,但是比我高,所以步幅上题主有优势的。
起跑的拥挤,补给的降速,后面几公里的疲劳,都是需要考虑的因素。
虽然半程不喝水的人也有,
但如果喝了肯定成绩更好,毕竟出汗后,体液变浓,不利于营养的输送。
建议不渴也要喝水,等渴了再喝,身体就缺水了。
3.赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把1)减量期半程不像全程,不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。
2)每周1次高强度间歇跑,可以是:热身后,3*3000,or 2*5000,按照自己80%-90%的功力来跑
3)每周1次长距离耐力跑目标时间:1小时到1个半小时
目标距离:15公里左右
4)每周1次肌肉训练大腿肌肉(特别是后侧肌肉),臀部肌肉,背部肌肉,腹部肌肉
5)其他时候都可以是慢慢跑不要管配速,只是慢跑,能边跑边说话就可以了。
或者把心率压在180-年龄之内。
6)赛前1周之内,好吃好睡吃:多吃主食,不要吃油腻,平时不习惯的食品
睡:吃粒褪黑素,睡得香,才有好的状态发挥。
3大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪,压力也非常大,跑前一定要想办法让自己放松,保持冷静,在跑之前要走一段路。
跑之前要带上足够多的一次性衣物,保持温暖和干燥,并带点额外的零食,别让自己饿。
热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。
通过适当的热身和放松,你可以防止受伤,并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。
当你完成比赛后,你应该开始降温,这不仅有助于你的身体恢复,而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑,有助于心肺逐渐恢复正常。
同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间,因为你的肌肉非常松弛。
水和营养对你的跑步比赛非常重要的,你应该每天保持充足的水分,在跑步的时候喝水或者运动饮料,不要等到口渴了才喝水,因为这时候你的身体已经脱水了,保持充足的水分有助于你的表现。你还应该计划在长时间的跑步训练中进食,能量棒是增加能量的好选择。一定要穿高质量的跑鞋,穿旧跑鞋会导致受伤,此外你应该穿好袜子,可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了,你应该休息,如果你的症状没有改善,你应该去看医生,寻求诊断和治疗建议,直到你感觉好些。
骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法,能让你的腿得到休息。
如果你的身体有一天感到特别累,那就休息一下。马拉松会对你的身体造成很大的磨损,因此平时充足的睡眠和休息是必不可少的,这样你就不会在跑半马比赛前筋疲力尽。4想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面?参加马拉松或者半程马拉松,相当于参加一场大考一样,考前要做好足够的准备工作。你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题
参加马拉松跑的话,建议注意这些方面哦
赛前坚持训练,把耐力,心肺提升。赛前一个星期训练减量不减质,可以少跑一点,但是还是跑以前的配速,在饮食上可以适当减少糖类的摄入。
赛前两天要好好休息,保持足够的睡眠时间,在饮食上,可以摄入多些糖类,多吃精致的碳水化合物,保持体内的糖类储备达到顶峰。脂肪类的食物不要吃的太多,因为不好消化,同时需要少吃一些容易胀气的食物,比如:牛奶,豆类。
比赛当天早上可以喝点酸奶,不要选择纯牛奶,吃新鲜的面包、香蕉之类的,补充好水分或运动饮料。出门前记得上厕所,尽可能的排空,减少一切多余的累赘。出门前需要喜好鞋带,如果在比赛中鞋带开了,一定要先离开跑道,在确保安全的情况下再蹲下来。
赛前半小时记得上厕所,提前进行至少十分钟的拉伸训练,防止受伤。适量补充些水分和运动型饮料
找到匀速跑的节奏,鼻子吸气要深,吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次跑的合适配速,这个速度下心肺不觉得吃力。进行约半个小时后,身体会开始进入状态,可能会有些吃力难受,很快就会过去了。
到了水站后,慢慢进入小心滑倒,拿水后慢慢喝两小口,不要喝太快,以免肚子痛。
上坡时,上身倾斜,提高步倾,手臂摆动较快;下坡,上身减少倾斜,手臂放松,步伐不要太快,脚步自然的轻轻下滑
适当拉伸档松,补充碳水化合物、蛋白质。运动饮料,可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛,高强度运动会导致运动型免疫抑制,所以赛后还需要注意保暖,以免感冒!
6题主身体状况很好,对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。
1、题主平常有健身以及跑步,在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。
2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟,十公里53分钟,但是没有跑过半马。
3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差,保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟,耐力也不错。
4、这种状态下有速度、有耐力,完成自己的半马没有任何问题,成绩基本在2小时以内。以下是一些简单的注意点。
1、前面十公里保持一个较为平缓的配速,题主十公里最快配速是5分17秒,可以适当的保持在5分30秒左右,跑到十公里自己状态还不错的时候,可以适当提一点点速度,然后保持5分20的配速,顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重,这样跑下来两小时左右,因为第一次半马,在那种氛围下很容易兴奋过度而提速,这时候需要把控好自己节奏,记住慢一点。
2、关于补给,不管是半马还是全马,第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了,后面跑起来感受就不是很舒服,所以这一点需要自己留意,记住量少次多原则。
3、衣物鞋子,鞋子裤子不要穿新的,一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间,这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤,裤子则容易磨皮。
4、早餐至少提前一个半小时吃完,最好两小时,七分饱就行,不要担心饿。
以上就是个人答案,希望各位跑友跑步顺利。
7你这个时间非常紧张了,看了你的经历,已经有了十公里跑步经历,我觉得完赛问题并不大。
需要注意的有几点,
第一,你的速度还是比较快的,5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的,年轻人确实身体好,羡慕。但是半程马拉松一共21公里,我建议你前十公里不要激动,按照1个小时跑完即可。
第二、基本上所有的新人都会出现,前半程速度过快,后半程完全跑不动,掉速的情形。如果自己来把握这个速度,比较困难,建议你找2:00的配速员,跟着他们,聊天跑着,稳定好速度。
第三,注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程,对身体负荷较大,因为你练习的不多,肌肉和身心没有习惯半程的这个量,因此一定要注意。
第四,说点轻松的,半程难度还可以,因为完赛时间3个小时,即使前十公里你一个小时结束,后面的十公里,用两个小时完全可以完赛的。
因此放轻松,马拉松没有人逼迫你,没有夺冠这一说,跟着配速员,安全完赛,享受比赛。第一次,还是体验为主,感受一下马拉松的气氛。
不要跑快。
不要跑快。
不要跑快。
8想参加半程马拉松,要关注身体状况和训练频率。第一,跑步是身体允许的情况下,身体健康,尤其心肺功能正常。部分马拉松比赛要求提交或上传体检报告的。满足基础条件,放心参与半马,避免不必要的风险。
第二,跑步的训练,在马拉松比赛之前是很有必要的。当然,如果有跑步的习惯,比如一周跑两三次,一次跑三五公里,匀速慢速,锻炼耐力。再可以试下,能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速,基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是,坚持锻炼跑步,每周最少两次,很多人备战马拉松,提前一两个月练力量,练跑量。
第三,坚定信心,淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时,全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是,一直坚持,量力而行,尽力而为。感觉自己身体情况还好,吃好睡好,保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里,后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右,再后来慢跑一次,跑步APP显示半程马拉松的距离,随后就报名参加全程马拉松。
总之,跑步谁都可以,而长跑需要锻炼,马拉松需要科学锻炼,每周每月到一定的跑量,马拉松会更容易适应和突破自己。当然,如果你跑马拉松有速度要求,那就需要更多相关的学习和锻炼啦。
91.注意安全!
大众跑者应将健康、安全放在跑马的第一位。半马虽然里程只有全马的一半,但事故风险比全马还大。很多大众跑者第一次跑半马,容易受比赛氛围影响,兴奋过度,出现身体负荷超载的损伤。
2.注意心率!
第一次跑半马建议严格控制配速,跟着自己平时练习的节奏跑。有条件建议配带一块心率手表,时时关注运动心率,一旦心率水平过高及时降速,调整节奏。尤其是最后1公里,不要盲目冲刺,极易发生危险。运动成绩的提升一定是靠平时的积累,靠整体配速的提升。
3.注意赛前跑量的积累!
没有或者很少跑步经验直接跑半马很容易出现运动损伤,建议跑前至少三个月开始准备,从3公里、5公里、10公里开始积累跑量。不用着急快,怎么舒服怎么来,选择一些风景优美、跑步氛围好的跑道开始你的跑步训练,感受到跑步的美好,坚持下去其实并不难。
题主5公里能用22分钟跑完,10公里53分钟跑完,经过一定跑量的积累,完全具备跑半马的能力。建议第一次跑半马,配速慢一点,节奏稳一点,注意心率和膝盖的实时感受,安全完赛就好!
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要敬畏比赛!近年来马拉松猝死事件中,绝大多数都是半马选手。原因就在于,只有足够的准备,选手才会报全马。但许多年轻人想当然觉得半马容易,没有经过应有训练便贸然参赛,这也将自己置于危险境地。特别需要提醒的是,在临近终点时不要轻易冲刺。
总而言之,要视自己的心率而控制速度,不要想当然一味猛冲。对大众选手而言,马拉松赛道上需要顽强的精神,更需要理性的心态。