每天跑步跑多远最好?有什么依据吗?跑五公里、七公里还是十公里好?:谢悟空问答小秘书邀请 每天跑步跑多远最好?有什么依据吗? 每天跑步跑多少最好?这要根据
谢问答小秘书邀请
每天跑步跑多远最好?有什么依据吗?
每天跑步跑多少最好?这要根据你的身体素质和你的跑步运动目的来确定。你问什么依据?这个题目太大了,下面我就自己的切身体会作答如下:
一,身体素质一般,不要求减肥,每天跑3至5公里就可以了。
跑步运动减肥效果明显,绝大多数运动医学研究报告认定:跑步30分钟后开始燃烧体内多余脂肪,你不想减肥只是跑步健身,跑5公里在30分钟以内就行了。而且身体素质一般的人跑太多吃不消。
二,身体素质好,跑步不吃力,每天跑10公里最好。
每天10公里对身体强壮,体能素质好的是小菜一碟,轻轻松松越跑越强健。但跑太多又会让人消瘦,不想人太瘦每天跑10公里不错了。
三,身体肥胖想通过减肥为目的跑步必须每天达到8公里以上。
跑步30分钟以后是最佳消耗体内多余脂肪的时间,一般人30分钟只能跑5公里左右,再坚持跑20分钟减肥效果明显。
最后说说我的减肥历程和体会:我今年70岁,55岁时体重93公斤,体检查出重度脂肪肝,”三高”等基础病。开始减肥的,在控制饮食的前提下,无论是跑步,游泳,还是骑行,每次运动时间都在40分钟以上,十多年的坚持,1米74的我体重控制在72公斤上下。大肚皮消失,脂肪肝没有了,”三高”也不高啦。
配图为我减肥前的大肚皮照片和近照
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每天跑步跑多远最好?这主要看个人的毅力和身体素质。有些人每天至少要跑10公里以上,这样才会感到身体舒服,有些人每天跑不到2公里就受不了了。不过以正常情况和科学依据来说都话,每天跑步5公里或者30分钟就可以。
现在提倡的是全民运动,最受欢迎的运动莫过于跑步,因为跑步简单易学,不像篮球还要学习很久才可以上手。
很多跑步爱好者的话,他们都会给自己设定跑步目标,一般都是以一周为计划,4天中程跑,2天长跑,1天休息。
只是为了跑步健身的话,只需要每天坚持跑5公里,就可以达到保持身材的效果,而且不会伤身。
笔者建议初学者可以根据自己的身体素质来定量,不要急于求成。当年笔者也只能跑2~3公里,现在可以跑10公里以上,配速在5分钟左右。
想要跑步健康就不能盲目的跑,一定要科学系统跑,跑前要热身,跑完后要拉伸。
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3作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!
跑步就是这样,有的人怎么跑都跑不够,有的人跑1,2km就坚持不下去了,跑步先让你难受,然后它会让你上瘾,让你每天不跑一个多小时都不舒服,让你彻底的痴迷于跑步!
但是我们一定要学会控制跑步的欲望,千万不要随心所欲,千万不要被跑步所控制住,如果你爱跑步爱的无法自拔,每天都跑好长的时间,那你可要警惕了,过度运动可能正在悄悄的找上你!
其实现在很多人对于自己每天应该跑多少这个问题都没有一个清晰的答案,他们不知道自己应该每天跑多少,他们只知道按照自己的感受跑,想跑多远就跑多远,一点都不顾及身体的感受!
其实我们千万不要这样做,任何一个事情都有它的边际范围,如果你超过了这个范围,再好的东西都会变坏,跑步也不例外,所以我们一定要理性,合理,理智的跑步!
那么我们每天跑多远才符合健康的要求呢?有哪些跑步问题要注意呢?下面才是正确的答案!
每天跑多远才符合健康的要求?
跑步这件事并不是一时一刻的,而是一生一世的,我们千万不要执着于一时的得失,不要觉得今天少跑一点就损失了什么,我们的眼光要放长远,现在保持身体的健康才能跑得越久越远!
所以我们要控制跑量,不能随心所欲,按照感觉走!现在的运动医学表明,人一天的运动量最好不要超过1万到12000步,所以每天规律跑步5km就可以了,不用跑得太多。
5km真的是一个特别符合健康要求的距离,先说它的效果,减肥和健身它都能有很好的效果,再说运动量,5km是人体完全能够承受的范围,老年人都可以尝试!
有哪些跑步问题要注意呢?
1. 心率的那些事
除了跑步的距离之外,我们还要限定自己的跑步速度,跑步的速度可以直接得由心律来表示出来,我们的速度和心率是有关联的,速度越快,心率越高,但是我们要掌握好范围!
正常来说,一个人的跑步心率最好保持在最大心率的60%到70%,这对健身和减肥都有好效果,而且身体的负担也不重,对健康非常有好处,希望大家都能保持这样的心率!
2. 肌肉那些事
经常跑步的朋友一定要锻炼锻炼自己的肌肉,你不需要变成威猛的肌肉男,但是你的肌肉一定要紧实,一定要够量,这样才能支撑身体,为身体提供保护,防止关节韧带的受伤!
练肌肉真的没有那么麻烦,我们在家没有器材也能做,比如说卷腹,深蹲,箭步蹲,保加利亚深蹲,引体向上,这些动作对于肌肉的加强有非常好的效果,希望大家多多尝试!
3. 生活的那些事
运动和我们的生活是分不开的!如果你能保持良好的生活习惯,这样运动的效果才会好,为什么这样说呢?因为锻炼会造成身体的损伤,营养食物和睡眠是身体重建的根本!
所以我们要什么健康吃什么,这样摄入的营养元素才能帮助修复细胞,修复身体,才能让你的身体更壮,而且要多睡觉,要睡得踏实,这样才能帮助身体修复!
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4每个人的年龄不一样,体能不一样,跑步的目的不一样。所以不能一概而论。其他的都比较专业,我仅仅从健康方面来说。个人认为因为每个人的情况不一样,所以不能按距离来衡量。最好的标准应该是按时间和心率。如果是为了健康,每天慢跑在半个小时以上一个小时之内最好。心率保持在最大心率的55%到75%之间。也就是所谓的E配速,轻松跑。能边跑边说话的感觉。这样跑步既能锻炼身体,又不太累,也不容易损伤关节。跑的时间长了。身体也好了。有氧基础也打坚实了。如果你还有其他想法,可以继续提高锻炼。
5我一直在跑,而且是夜跑,,酒店出品管理下班10点了,跑上1个小时左右吧!5公里,也有10公里的,有时会15公里,,根据当时状态和身体情况,,每个人不同情况,,春夏秋冬都在跑,,,现在反到不追求跑多远,,而是追求健康和快乐为目的,,每天最开心的就是晚上这一跑,
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跑步是有氧运动,长期坚持能强健体魄、增强心肺功能;每周有4次、每次运动(慢跑)30分钟以上(5公里-6公里)就够了。循序渐进,刚开始可以快走、再过度到慢跑。
最好晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。
运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。 从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。 另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。
晚上锻炼从散步开始
根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。 跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
经常看到有人一开始跑就穿得很少,可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专业的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。 如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。
7每个人的年龄不同,身体条件和状况不同,跑步的目的也可能不同,那么跑多少,怎样跑,最好的依据就是时刻倾听自己身体的声音,以此作为依据,科学跑步。
8跑步不要按照自己跑的距离来定运动量,是大多数初跑者的错误认识。每个人的体质和跑力不一样,跑多远是要根据自己所能承受的时间和心率来定。心率跑法是最科学的方法。我们的身体通常在跑步半小时后开始消耗脂肪,刚开始只是更多的消耗糖原,如果你要减脂,那么就需要跑超过半个小时,通常1个小时最好,因为平时工作使你没有那么多时间用来锻炼。半个小时又太短,仅仅是热身的过程,这就需要你合理规划好你的时间,要训练自律,比如早起1个半小时,热身加跑步就基本够了。
有的人一个小时能跑走8公里,有的人能跑10公里,也有的高手能超过12公里,这些都不重要,重要的是,你的坚持。
9普通人5km即可,也可适度增加,高手(经常锻炼的人)10-15km左右,这个要因人而宜。初学者不能太急如果膝盖疼,很可能是跑步姿势不对,这个要纠正,要不会出问题的。
10我刚开始跑步的时候 超过一分钟就有心塞的感觉 经过断断续续(大约一个月跑12次左右)两年 我现在能一次连续跑20分钟 然后快走10分钟 再连续跑10分钟 速度在跑步机上是6到7之间 人跟人不一样 只有一点最重要 合适你 别跟别人比 会自己运动损伤 那样就一点也不能跑了 跟着自己的频率跑最好 加油哇~