引体向上拉不上去,有什么技巧吗?坚持锻炼了四个月,却依然拉不起来。:做俯卧撑或者仰卧起坐什么的对发展拉引体并不是太有效,一个标准的引体向上大部分是背阔
做俯卧撑或者仰卧起坐什么的对发展拉引体并不是太有效,一个标准的引体向上大部分是背阔肌发力。收缩肩胛骨是学会用背阔肌发力是很重要的一环,具体可以头条搜索。做不动标准的引体向上可以先用简单的拉力动作来完成,比如澳式引体,弹力带辅助引体等。大致说一下你需要特别注意的两点:
1.标准,任何动作都要建立在标准上,只有这样才会让你进步的更快,少走弯路。
2.学会使用背阔肌发力。正确运用背阔肌发力会让你拉引体拉得很轻松。拉引体的时候背部挺直,尝试用胸去撞杆子。
推荐你去搜索一下引体向上姿势,结合实践你很快会进步。
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对于有一定训练基础的人,可以尝试用辐射定律来完成引体向上
什么是辐射定律?
辐射定律是查尔斯·谢林顿爵士(诺贝尔生物学奖获得者)提出的,他用一句话解释了辐射定律:肌肉收缩产生力量,从而产生运动,而主动收缩的肌肉会刺激相邻的肌肉,如果它们已经成为动作的一部分,那么主动肌的收缩会增强它们的力量。
简单来说,上文所说的主动肌就如同拳头,当你想要出拳时,如果仅仅只是握紧拳头,那么你的肌肉再发达,出拳力量也很有限;而当你用力握紧拳头时,前臂也会感觉到明显的肌肉收缩,这时的出拳力量相比之前提升很多;而当你尽全力握紧拳头时,你的大臂甚至是整个上半身,都会感觉到肌肉收缩,那么这时的出拳力量肯定是之前的好几倍。
以上例子说明:多部位肌肉紧密收缩的共同张力会放大你的整体力量。
辐射定律的优点
运用辐射定律可以增强运动时的力量集中度,让你发挥出最大的力量。
辐射定律更适用于深蹲、硬拉等复合型动作,因为这些动作的目的就是训练多部位的肌肉,但现实是不少人并不能掌握动作技巧,无法有效调动主动肌之外的肌肉,以致训练重提升的很慢,而运用辐射定律可以解决这一问题。
大多数人都非常注重大型肌肉群的训练,因为更容易看到训练效果,而小型肌肉群往往得不到相同程度的刺激,这容易造成肌肉线条不美观以及整体失衡,运用辐射定律时,可以使主动肌周围的肌肉共同发力,这种状况就迎刃而解了。
怎样运用辐射定律?
这里就用我第一个运用辐射定律的动作引体向上来举例:
半握:四指和大拇指都在单杠上方,将其半包围,与卧推中的空握相同。
全握:四指在单杠上方,大拇指在单杠下方,将其全包围,与卧推中的全握相同。
在半握时,双手只是支撑点,我会感觉到上肢肌肉是比较放松的,就算你的手臂肌肉再发达,能够贡献的力量也非常有限,因为半握时,你的手臂根本无法使出全力,大家可以看到我的前臂没有出现紧绷的状态,尤其是在动作的前半程,所以,这时的手臂仅仅起到支点的作用,想要拉起身体,大部分重量都要依靠背肌。这就如同三个人肩扛木头,两个1.8m的人在两端,一个1.75m的人在中间,他要想接触到木头,必须耸肩,并且,他表面上是在用力,实际上贡献的力量却非常小,这就导致其他两个人非常疲惫。
而当全握时,双手是支撑点也是用力点,当然,要紧紧的握住单杠,就如同用力握拳,否则,产生的效果还是跟空握一样。这时,握紧单杠的双手就如同主动肌,它的收缩会辐射到手臂肌肉乃至上半身的肌肉,此时不拉起身体,也能够感觉到手臂肌肉的紧绷感,而当想要拉起身体时,上半身的肌肉都做出了贡献。这就如同三个肩扛木头的人身高都是1.8m,大家齐心协力,每个人都分担一部分重量,就不会感觉木头那么沉重了。
当然,以上所述适用于体重适中,有一定训练基础的人,对于体重基数比较大、运动极少的人来说,还是要通过高位下拉等器械加强背部力量后,再去尝试引体向上。对于能够采用全握引体向上做组或者想要加强背肌的人来说,可以试试半握,以避免手臂过度发力。
3不想长篇大论。
就一个动作,帮你解决问题:
家里边没有吊环,抓着门框,窗户沿什么的做都可以。
这个动作,是一个简版的背部肌肉训练。
也可以算是引体向上的一个前奏曲。
你的身体和地面呈45度角的时候,是比较好做的。
基本上成年人都能顺利的完成几个
听着哈下边是重点:
你的身体越接近和地面平行,这个动作的效果越接近划船训练
你的身体越接近和地面垂直,这个动作的效果越接近引体向上
划船咱今天不聊,跑题
就说引体向上!
当你的身体和地面呈45度角的时候,你向上拉自己的身体,脚可以蹬地,大腿肌肉可以协助把身体拉起来。
做熟了是吧?
OK,角度变成和地面60度!
再熟了?
75度!
90度!
到了90度的时候,基本上你就具备完成引体向上的实力了。
别害怕,慢慢的,双手紧紧抓住,然后两只脚一点一点离地……
你猜怎么着?
你能把自己垂直的吊起来了对吧?
试着用背部发力,把自己往上提……
OK,人生第一个引体向上就是这么搞定的。
会做了以后,再回来点赞吧年轻人!
4一个做不起来该怎么办呢?
主要有以下原因造成,体重过重及背部手臂力量太弱。
更多的人是两种都占的,而有些人虽然看起来很胖,但是手臂和背部的力量足够强大也能够做起来引体向上。
由此可见,想要做起引体向上就是把上面的两个因素给打消掉。
主要以减脂和强化手臂和背部肌肉为主。
用这4个动作能逐步加强手臂及背部力量,让你逐渐能够获得强有力的手臂和背肌。
坐姿高位下拉:
尽量使用较宽的握距,另外在做高位下拉的时候,我们的背部自然反弓就可以,不需要刻意的去过度反弓,以免背部感受不到发力。
快速往下拉动,收紧背部肌肉,收回时放到最缓,尽可能地做到慢放,背部收缩程度越高,我们的肌肉质量得到的锻炼就越高。
其实高位下拉并不是一个对提高引体向上帮助很大的动作,但它能调动上背肌肉,针对背部定向强化。
屈手悬挂:
就简单的把自己挂在横杆上坚持尽可能多的时间,然后让自己每次努力延迟一定的时间。
如果你开始只能坚持30秒,那么当你能坚持60秒时,你的耐力就能相应地提升好几倍。
提高耐力就是这么简单,你要做的就是坚持做,持之以恒去做。
当时长已经无法困扰你的时候,你要给自己提高难度了,试着让下巴超过横杆然后坚持尽可能多的时间。
这个动作能够有效提升背部力量和手臂力量。
仰卧辅助划船:
在你还做不了标准引体向上时,最接近人体向上发力感觉的动作。对场地要求也相对简单,一般公园或小区里的健身设备,就可以帮助我们做这个动作。
把身体拉起时注意加紧肩胛骨,以增大对后背的刺激。
辅助引体向上:
当进行了一系列训练之后,相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升,这时候我们就要尝试着做一个标准的引体向上了。
如果这时候发现还是做不起来,那么可以尝试辅助工具或者帮手协助自己完成引体向上的动作。
引体向上的训练核心就是逐步加强刺激,让身体逐渐适应状态,对自己苛刻些,总会实现一个个的小目标。
希望我的回答对你有用。
5大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
对于背部徒手训练的动作中,毫无疑问引体向上是最佳的训练动作。但是同样也是一个难度较高的训练动作,非常多的健身新人甚至连一个标准的引体向上都无法完成。那么该如何训练,才能做引体向上呢?
一:提升抓握能力
很多初学者在做引体向上时,感觉只抓杠都是困难的,甚至只几秒钟就掉下来了。作为基础中的基础,悬吊必须是要加强的训练,可以提高我们前臂的抓握力量,并且让身体熟悉发力感觉。每天都可以吊一吊,每次2-3组,每组接近力竭就可以。训练几天就可以看到明显改善。
二:澳式引体向上
第二个动作是引体向上的一种变式,只不过由于拉力负重的较少,可以让完成不了引体向上的朋友提高拉力。利用常见的低杠就可以。身体位于杠下,双手握紧核心绷紧,挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是:杠子越高,动作越简单,相反越难;曲腿比直腿更简单;慢速刺激效果更好。每次训练3-5组,每组接近力竭(6-15次增加肌力最佳)就可以。
三:弹力带辅助训练
选择一条弹力带,绑在横杠上,阻力依照自己的肌力水平调整。双脚踩住弹力带的一端,双手抓握横杆进行引体向上的动作。你也可以把弹力带固定到下端,然后踩在弹力带上进行引体向上。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化!刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力,最後就可以用正确的模式进行引体向上。
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6引体向上做不了,不是技巧问题,还是你根本没有找对正确的发力方式,还有你的训练模式有问题。
如果你真正练了4个月,标准引体向上你至少应该可以完成3个,当然这也需要极高的训练频率。
那么到底该如何练好引体向上呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1.练了4个月,为什么仍然做不好引体向上?引体向上的全程动作,需要从底部开始,一直做到最顶部位置:胸部贴杠。
如果你现在没有做到下巴过杠,那就是半程动作。
那么为什么练了4个月,还是做不好引体向上呢?
①没有认真训练
按照道理,你练了4个月的引体向上,每天就是做10个半程动作,现在也应该能够完成3个左右的全程动作。
说明训练模式存在一定问题:要么只是你健身打卡练了4个月,每周只练了1-2次的引体向上,要么你的动作太过于随意化,没有认真训练。
②整体肌肉力量太弱
引体向上属于复合动作,它需要背部、手臂、肩部、核心等部位协同发力完成操作。
尤其是背阔肌、上背肌群、前臂肌群、手部等部位力量。
只要你有一个部位力量薄弱,引体向上就很难做到最顶部位置。
2.如何练好引体向上?①先提升背部和上肢肌肉力量
A.加强背部肌肉力量训练
引体向上,首先需要将肩胛骨下沉至底部,发力的部位有:斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、菱形肌等上背肌群,再继续向上,就是背阔肌发力。
这里可以用高位下拉来加强背部肌肉训练。
同样采用宽距方法操作,以横杆的弯曲处为参照,双手握在那里就可以。
在向下拉动横杆后,身体需要略微向后,注意挺胸收腹,底部要做到:横杆贴于胸肌上部即可。
B.加强上肢肌肉力量训练
引体向上,需要利用到前臂肌群、手部握力、肱二头肌等上肢肌肉力量。
通过大重量的农夫行走动作,可以锻炼手部握力以及前臂肌群力量。
最好是用哑铃或者有孔杠铃片操作,建议使用25KG的重量来回行走,在锻炼过程中可以明显感觉到手部和前臂在受力。
通过杠铃弯举可以锻炼肱二头肌力量。
针对肱二头肌,要多练宽距杠铃弯举,顶部要做到:前臂和上臂快要贴合即可。
随着使用重量的增加,肱二头肌力量就会持续增长。
②找到正确的发力模式以及增加训练频率
在背部及上肢力量增强之后,就需要主动将背部肩胛骨下沉至底部位置。
这个动作也被称为:“沉肩”,也就是下沉肩胛骨。
这样就可以更多的刺激背阔肌及上背肌群,而不是全部依靠上肢肌肉群发力。
另外需要每周训练4次的引体向上,每次训练做8组*8次的半程动作训练,做到最大化的力竭训练效果。
通过这些方法训练,长期坚持下去,就能很快的做好引体向上,同时还能提高训练数量。
总结:训练4个月做不好引体向上,只能说明训练不到位,没有找到适合自己的训练模式,加上背部肌群和上肢肌肉群力量薄弱,导致越练越难。
想要做好引体向上,首先需要通过宽距高位下拉来增强背部肌群力量,然后通过大重量的农夫行走和杠铃弯举来分别加强前臂、手部以及肱二头肌的力量。
训练之前做沉肩的动作,每周训练4次,做8组*8次的半程动作,长期坚持就能很快做到标准位置。
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7引体向上拉不上去,有什么技巧吗?引体向上拉不上去,有技巧,但是还应以常规的引体向上训练为主。人的自身体重在不超肥重的状态下,双臂应该能够提搬拉动本身的重量的。力量来自于劳动,锻炼运动。能站立走路就能蹬下起来,手能提东西,就座搬推拉,身上有几斤肉等于大于几斤肉的力量。凡引体向上一次都做不成的,但至少做半成吧,能做半成,用力就会做成一次,做成一次就容易做数组次。但不要骄傲,只是有力量运动自重的小力气,若真是一次都带半也做不成的,就是四肢齐全的残废,比残疾病人都不如。
9引体向上拉不上去原因一般是握力、臂力、发不了力,建议做不起引体向上先在引体架子上拉住双脚悬空,慢慢锻炼手的握力跟臂力,等坚持一段时间就可以尝试向上拉,拉的时候抬头挺胸,尽量把自己拉上去,就算拉不了也尽力拉到能到达的位置,慢慢来就可以完成一个完整的引体向上了。