力量训练有哪些动作?标准做法是什么?:三大力量锻炼动作分别是:卧推、深蹲、硬拉。来到健身房,不论增肌减脂或是塑型,而最后的归属地,绝对是自由力量区,而三
三大力量锻炼动作分别是:卧推、深蹲、硬拉。
来到健身房,不论增肌减脂或是塑型,而最后的归属地,绝对是自由力量区,而三大力量锻炼动作无疑是最实用有效的存在,基于此,现在给大家讲一讲三大力量锻炼动作的要领和训练方法。
1、卧推:进行增肌训练的人,无论新手还是老鸟,对卧推都应该不陌生。
无论是上斜、下斜卧推,宽距、窄距卧推。都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上身稳定和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
而在做卧推时,需要做好以下工作,两脚分开与髋同宽,踩实地面,腰背挺直,核心收紧,肩带下沉,肩胛骨收紧靠在凳上,注意手腕中立,肘关节不锁死,保持肩部稳定不耸肩。呼气推起至胸部正上方,吸气下放至胸部上方两到四指位置,呼气再推起,一个动作就完成了,而且根据想要锻炼位置可以调整身体角度和卧距,比如
上斜卧推刺激是:胸肌上缘
下斜卧推刺激是:胸肌下缘
平卧推刺激是:胸大肌
宽距卧推:胸肌外廓
窄距卧推:肱三头肌
2、深蹲深蹲作为练习腿部和臀部的利器,无论男女,练习的人都很多。
在做杠铃负重深蹲时:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲(全蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。
哑铃负重深蹲:站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。
而做深蹲需要注意的地方特别多,在下蹲过程中,膝盖方向必须朝向自己第二脚趾,而且膝盖不能打晃,而且必须保护好腰背不能参与过多,一定得是先屈髋再屈膝,核心全程绷紧,保持顺畅呼吸,而且在做之前必须充分热身,降低受伤风险。
但练习他的回报也是相当大的,因为深蹲练习臀腿较多,但全身几乎所有肌肉都有参与,消耗能量十分大,对增加身体血液循环和基础代谢帮助很大。
3、硬拉:硬拉是一个很难的动作,稍有不慎就有受伤的风险。要知道一点,硬拉不会做那就不如不做!否则伤腰。
硬拉的方法:1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或略比肩宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
硬拉动作本身没有风险,只是错误的操作方式给它加上了高风险!
其中硬拉中最常见的错误硬拉时腰背没有挺直,脊椎远离中立位,造成椎间盘压力过大,导致受伤!所以在做这个动作时千万不要操之过急,必须保证动作的绝对标准,甚至可以小重量或者徒手做,硬拉的受伤风险过高,做不好真的还不如不做。
标准的动作才能让人有最好的效果,所以,如果自己不知道动作要领,照猫画虎,没有效果是小,如果受伤是大,在健身房如果有不会的动作,请教教练,教练也会知无不言的。希望所有人都有一个健康的身体。
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力量运动也叫负重练习、阻力练习呢。力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。
和有氧运动相比,力量运动持续时间短,身体负荷大,更能促进肌肉的增长,使人变得更加健美和强壮有力。
力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑深蹲等等。
其中我比较喜欢的就是深蹲和引体向上,锻炼到了咱们身体比较多和大的肌肉群,臀腿和背部,在家就可以进行训练非常的不错呢~
然后您说的标准做法,这得根据您选择的训练的肌肉不同有不同的做法呢,但大多数要保持核心收紧,腰背挺直,发力时呼气~
最后力量训练也可以去健身房进行训练,会有更多的器械和重量可以根据我们自身的情况进行选择,很不错的呢~
爱生活爱健身??
健身吧小妹儿~
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1、哑铃深蹲导语:对于健身这个领域而言,并没有一成不变的规则,年龄段不同,身体的体能不同,健康条件不同,那么所选择的训练方法都有一定的区别。但是不论如何正确并且合理的计划进行抗阻训练,才是最安全有效的让别人能够容易坚持的锻炼方式。不论健身今后会如何发展,抗阻训练一定是运动计划当中不可缺少的一部分。健身运动当中有很多抗阻训练,接下来我们来了解几个比较常见的抗阻训练的动作教程。
根据自己的体能以及自己的个人素质,选择适合自己重量的哑铃。从站立的姿势将双脚分开,大概和肩部同宽。稍稍屈髋,然后屈膝尽可能大腿和地面处于平行的状态,记住膝盖不要超过脚尖。
到达深蹲的姿势之后,可以短暂的停顿,然后再恢复到一开始的姿势。整个过程当中都必须挺胸抬头,并且身子不能过度前倾。
2、训练器膝盖屈伸需要借助到健身房当中的健身器械,这项健身器械基本上正规的健身房当中都有。首先需要根据自己的身高以及个人习惯调整训练器,尽可能让膝关节和训练器的转轴在同一条直线上。将膝盖完全伸展,然后短暂的停顿,再恢复到原始的位置。
3、哑铃胸推同样要根据自己的力量水平以及身体素质,选择适合自己的哑铃重量,然后躺在健身凳上,双腿弯曲,整个脚掌都着于地面,这样才有利于力量的发挥。在训练的过程当中,头部,肩部,背部还有臀部都必须要保证和健身凳是持续接触的。
在胸的正上方向上推动哑铃,直到手臂完全伸直,然后稍微停顿。在慢慢恢复到原来的姿势恢复的过程当中,尽可能慢一些,在刚开始练习哑铃推胸的时候,最好有专业的人在旁保护。
4、高位下拉同样根据个人的习惯以及身高调整座椅的高度,保证当手臂伸展开来,能够摸到头上的横杆。掌心向前,双手打开略微比肩部宽一些,然后背部可以稍稍向后仰。将横杆向下拉拉至胸上部位置就可以了。
训练过程当中,保证下把持续收紧状态,让横杆能够在自己的面前自由通过。高位下拉的动作重点是我们的双肘要拉向身体,这样训练效果才会更好一些。恢复原始位置的过程当中尽可能慢一些,否则容易受伤。
结语:想要让健身效果更显著,那么一定要借用到健身房当中的健身器械,因为只有这样才能尽可能力量最大化。很多徒手健身只适合健身新手,当我们对自身的重量有所适应之后,就必须借助器械来加大重量。以上给大家说到的这四个训练动作,在健身训练动作当中非常常见,并且效果也非常显著。我们可以将这四个训练动作加入到自己的日常训练当中去,相信会给你的身体带来不一样的新鲜感以及更好的效果。