跑步心率较高,如何有效控制降低?平时基本上一跑动就超180有什么方法或者巡检可以比较有效的控制降低呢?跑步半年总跑量600左右:跑步心率较高,如何有效控制降
跑步心率较高,如何有效控制降低?
不知道楼主你的身体素质怎么样?用的是什么监测设备?跑步中有没有不舒服?
跑步半年跑了600公里,一个月平均100公里,一周25公里,一周5次一次5公里,不应该跑一跑心率就超过180。你这有跑量基础在,身体素质应该不会差,按常理不应该出现这种情况。跑步心率频频超过180一般只有那些跑步新手在刚开始跑步时,容易出现。或者跑步速度很快冲刺跑,心率能超过180。还有一种情况是,监测设备误差较大。运动手环误差最大,智能手表次之,心率带更准确一点。运动手环手表戴紧点,背面湿点水会更准确。
我本人在跑步初期,速度稍微快点心率能超过180。在跑了两三个月之后。心率超180就很少出现了。除非是4分多配速,跑四五公里,心率也能超180。这是长时间无氧极限才能心率180。长时间跑步会使你的心率逐步下降。运动员的静息心率比普通人要低很多。坚持跑步运动静息心率同样比普通人要低。如何有效降低跑步心率。
- 坚持长时间慢跑,最好一次坚持60分钟,增加跑步频率,跑三休一,甚至跑五休一,加大运动量,对于降低你的静息心率很有帮助。
- 增加间歇跑锻炼,提高心肺能力。心脏输血能力增强,你的心率会逐步下降。
- 逐步增加冲刺跑时长,增加跑步在无氧极限的时长。同样也是提高心肺功能。
- 降低你的体重体质率。体重降低,心脏负荷也就降低,心率也就自然会下降。
- 一周两次无氧力量锻炼。提高增加肌肉含量。心脏功能相应提升,心率会逐步下降。
只有坚持长久长时间跑步。心率会随着跑步时间增长,一个月或几个月后心率自然降下来。基本规律就是这样。
无氧极限跑对于降低心率率有帮助,但是有一定风险,考试需要多注意,另外跑前热身跑后拉伸,可以降低跑步带来的运动损伤,对于降低心率也是有帮助的。大家喜欢跑步运动的,可以关注我,我们一起跑起来,欢迎留言交流,我是76老郭!
2心率高,说明你跑的太快了,
你的速度对于你的身体来说太快了。不是跟别人比,你快了。
你需要慢点,再慢点。
长时间高心率,对身体没有好处的。甚至会带来不可逆的损伤。
即便是马拉松专业选手,平时的大多数训练中心率也不高的。
对于我们跑步爱好者来说,
你可以都是慢跑,需要通过心率来控制你的速度,而不是仅仅凭感觉。
一般来说慢跑心率控制在:180-年龄
一般来说1周之内
安排1次高强度间歇跑,这个需要心率高的,最大心率的80-90%
安排1次耐力跑,这个需要速度慢,时间长,心率低。
再安排1次体能训练。
其他都是慢慢跑。
2)MAF训练法如果你时间多,一直慢跑每个月堆500-600公里,你一直用180-年龄的心率来训练,一样可以取得很好的比赛成绩。
有人问跑步的时候心跳太快,怎么才能把心跳降下来?
其实,说不不好听的,如果我们跑步的时候心跳快不起来,那么才有问题,可能是心脏病,甚至严重的还得起搏器治疗。
一、跑步时心跳快是正常的心脏
我们健康的心脏很聪明,该快就快,该慢就慢,只有这样的心脏才是健康的心脏。
比如我们跑步的时候,整个身体都需要配合,跑的越快,身体需要的血液和氧就越多。全身每一处的血液都是心脏输出的,血液的供应其实就是为了供应氧。当跑步的时候,身体需要的氧和血液明显增加,那么怎么办?
这时候聪明的健康的心脏就加速工作,本身休息的时候跳动60-80次就能满足人体需要,当跑步以后,心脏必须加速跳动,心跳120-150,甚至有的年轻人跳得更快,把更多的血液和氧输送出去,才能满足人体的需要。
所以,跑步的时候,运动的时候,心脏本就应该跳得更快一些。如果跑起来的时候,心跳快不起来,那就无法满足身体这时候的血液和氧的需求,那么就会出现各种不舒服,或者说人根本就跑步起来,因为血液和氧都不够,跑步后会喘、会呼吸困难。
和跑步运动相对来说,我们在休息,尤其在睡眠的时候,全身的血液和氧需求量最低,那这个时候,心脏就不用快速工作了,平时跳动60-80,睡着了,心跳50次,甚至40次就能满足身体的需要。
二、如果该快快不起来,该慢慢不下来,说明有问题
如果我们运动跑步以后,心跳快不起来,或者我们睡眠中心跳慢不下来,说明心脏是有问题的,比如心脏快不起来,可能是病态窦房结综合征,房室传导阻滞,可能会引起头晕、乏力、眼前发黑、晕厥、猝死。这时候,要先寻找原因,去除病因,如果不能逆转,就得起搏器治疗。
如果我们睡着了,心脏该慢慢不下来,那么就要怀疑是心律失常,比如各种原因导致的心动过速。如果不能去除病因,逆转心动过速,就得吃药控制,药物效果不佳,可能还得射频消融手术来治疗。
三、如何判断自己的心跳是否正常
对于绝大部分人,我们静息的时候,也就是休息的时候,但并没有睡着,这是的心率一般建议在50-90次/分,当然因为每个人情况不一样,会有很多差别,相对来说接近60次/分比较理想。
我们不能轻易根据一次心电图或一次自己数数脉搏,或自己买个手环测量一次心率就判断自己心率快或慢,更不能觉得跑步后心率快就不正常,觉得睡眠后心率就不正常。如果怀疑心跳有问题,建议带一个24小时动态心电图,看看最快心率,最慢心率,平均心率,这样才能准确的评估我们的心率到底是否正常,还是过慢还是过快。
总之,我们跑步后心跳快属于正常现象,如果跑步后心跳快不起来,可能说明心脏有问题!
4问几个问题:心率过快,是多快?比如你今年25岁,最大心率195(用通常的220-年龄,单位是次/每分钟,下同),匀速跑步时心率超过180,接近无氧运动水平了,那是就是过快了。第二,跑步时的速度、跑多长时间、什么时候心率开始加快?如果在跑步过程中可以比较轻松的交流或者略微的气喘,能保持速度跑30分钟以上,心率很快就超了,那么就是过快了。第三,你用的什么测试设备?如果是手环,出现这样的情况建议换一个测试设备试试。如果是普通的胸带式设备,也建议换一种设备。如果是专门的(比如polar)设备,建议去医院心内科看看,咨询一下医生。还有,你参加跑步多长时间了?是否规律进行运动?
在运动中也可以停下来立刻测十秒的心率,来评价心率水平。
通常来说,用180-年龄作有氧运动心率的上限,170-年龄作有氧运动的下限,在这个区间内上下浮动10%,都是正常的。或者用跑步时的身体感受来评价(这需要有一定的训练基础了):呼吸明显加快,甚至略微气喘,但能跟身边的人交流时能完整说完一句话的,就基本就在上限接受范围内,如果几乎没有感觉,只是呼吸稍微的加快了一点,那么强度就是不够的,心率自然也就不达标了。
因此如果没有器质性问题的话,建议你还是通过跑来解决心率的问题。在训练中通过进行不通的跑步形式,比如改变跑步的速度,改变跑步的环境等,给心脏更新,更深的刺激,从而提高心脏的功能,达到降低心率的效果。
5跑步运动的最大心率计算是通过220减去年龄得出来的。
可以尝试以下几个方法减缓你的心率。
1,如果想降低心率,首先可以选择减缓跑步的速度。
2,同时你可以在跑步的时候降低你的手臂来降低心率。
如果你挥动你的手臂在胸部水平之上,即高于心脏水平运行,你的心率就会增加,但当降低你的双臂在心脏水平之下,或者双臂接近你的臀部附近摆动,你的心率就会降低。
3,在平坦的地面上跑步比在山路和斜坡上跑步更可以降低降低心率,任何倾斜的路面都会提高心率。
4,坚持定期锻炼往往会增强你的心脏并导致静息心率下降。
心率慢,导致心脏变得更有效地满足你的身体需要的能量和氧气。
6这个问题看似复杂是非常简单:
1 热身很关键,要从无氧开始:从头到脚活动活动做做俯卧撑仰卧起平板支撑来达到肌肉爆发力,从而给之后的肾上腺素分泌做一个有力支持,其次有氧热身:跳绳啊,原地双腿弹跳击打双掌都可以
2 跑步前一定多喝水,躺下做深呼吸一口气吸到底憋气,憋不住再吐气,重复三次来增大肺活量,你会感觉很有效
3 跑步时注意调节呼吸频率,说的容易但跑起来很难维持一个频率,怎么办?: 用一个呼吸法 深吸一口气不要吸到底;然后浅呼半口气;试试吧非常管用4 运动结束后不要坐下休息,要让身体有个记忆力以便为下一次突破做功课方法是以有氧无氧结束:快走一会儿,最后做做俯卧撑之类的运动5
5 跟上班一样,身体要休息;跑五天休息两天;跑步时间慢慢增加,有规律性的增加,不要一下跑半个小时,从十分钟开始就好
6 一个月后你就觉得心率明显慢下来了.
7一般通过简单公式来估算最大心率220-年龄!假如你的年龄是20岁,那么您的最大心率就是200!达到最大心率的55%-85%就是最佳的有氧训练区间!如果你每次训练强度不大的情况下心率总是很高,可以考虑在跑步的时候?一下有关心肺的训练,一般通过6-8周规律的训练,会提升心肺功能,运动心率一般情况下会降低!
8180-年龄就是跑步时有氧训练最有效的最大心率,不要超过这心率跑步,循序渐进,同样的配速,心率会慢慢下来。可以100多块买根迪卡侬心率带,跑步时连上app,设置最大心率,跑步过程中超过就报警,跑完自己总结下,自己感觉效果很好。
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如果你使用的心率监测设备数据没问题的话,建议你循序渐进。刚开始锻炼,不要盲目加大运动量。也可以看看医生、听听有没有需要注意的。
根据MAF 180 (可参考我刚翻译的文章),你的最大有氧运动心率应该在155(如果没有其它问题)。运动时、尽可能地将心率保持在145~155中间、并贴近155,保持节奏、不要超。运动时间可按下述方法来分配:
1. 热身15分钟:将心率稳步提升到上述有氧运动区间;
2. 有氧运动 30分钟: 保持跑步节奏,将心率维持在145~155、并尽量靠近155;
3. 恢复 15分钟: 逐渐放慢节奏,让心率稳步下降到热身前的心率水平。
每周4~5次,保持同样的运动强度。2~3周后,会明显感觉速度有提升、但也不要超出最大有氧运动心率。这样运动4~5周后,可将有氧运动时间延长5~10分钟,进入下一个运动周期(4~5周)。如一切顺利、可根据自己的身体健康情况、继续适当(5~10分钟)延长有氧运动时间。
降低你的心率,关键是要保持在有氧运动心率区间、这样才能有效锻炼和改善你的心肺功能,不断提高你的速度和耐力。如此下来、你会感觉到在同样的心率水平,你的速度会越来越快、运动时间会越来越长,精神会越来越好、而且不会带来其它运动伤害。祝一切顺利!
10调整呼吸,放松去跑!注意摆背,动作协调。