瘦弱的人该如何健身?:谢谢邀请:造成身体瘦弱的原因很多,所以,瘦弱体质的人,健身也要因人、因体力而宜,徐徐渐进,不宜超负何健身。一般情况下,瘦:-瘦弱,健
谢谢邀请:
造成身体瘦弱的原因很多,所以,瘦弱体质的人,健身也要因人、因体力而宜,徐徐渐进,不宜超负何健身。一般情况下,瘦弱体质的人,都存在营养不良、疾病、眠睡不促等原因。体质瘦弱的人要想健身,就必须注意以下几点:
1;加强营养能量补充:
一般情况下,体质瘿弱的人,身体对营养的吸收能力都很差,所以,一定要加强营养能量的补充。体质瘦弱的人如果缺乏营养,健身时容易引起贫血、低血糖、玄晕、抽筋等疾病,所以,体质瘦弱的人,一定要在健身前,加强营养、能量的补充。
2;:按时休息
一般情况下,体质瘦弱的人睡眠都不好,如果睡眠不足,就会在建身时容易产生头晕、乏力等症状,俗话说:"健身健身,人要精神”,休息不好,何来精神。所以,一定要休息好。
3:选择
现在各种各样的健身器,健身广场舞都非常的多,对于体质瘦弱的人来说,选择健身项目也非常重要,如果选择不当或超负何健身,就会对身体造成伤害。所以,一定要根据身体情况,量力而行,千万不要选择那些高、难、狂的健身动作!只有慢慢量力而行,才能达到健身的目的!
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?身体很瘦,可能是消化弱,营养不足,遗传等原因,但归根到底就是运动不足,运动是把双刃剑,能让人瘦的变壮,胖的变瘦,趋向理想体型。所以,只需参加一定频率和强度的体育运动,就能使你变得健壮。不信?到各大体育院校看看有没有豆芽菜!
?当然,不同的体育运动,对身体素质的发展效果不同,有没有更能发达肌肉的方法?当然有,是健美运动!与举重不同,健美训练负重较低,次数较高,动作更复杂多样。理论研究和实践证实,中等负荷,每组8~12次的器械训练,最有助于发达肌肉。
?具体怎么练?对于初学者,尤其是瘦弱增肌者,建议每周锻炼2~3次,每次主要采用基本动作练遍大肌肉群,一般可以包括如下动作:卧推,划船,推举,深蹲,仰卧起坐,提踵,每个动作都有若干不同器械选择和不同做法。建议每个动作2~3组,每组8~12次。
?但是很多瘦人连几个月不怎么见效,原因在哪里呢?关键在饮食!重要的事情说三遍:吃!吃!吃!瘦人通常新陈代谢偏高或摄入热量不足,要想快速练壮,必须注意三点:保证摄入足够热量,保证摄入足够蛋白质,营养摄入要比较均衡。可以一日四餐甚至五餐,多吃鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉,鱼肉,豆腐等富含蛋白质的食品。
?此外,还要注意作息时间,不要熬夜,规律生活。
一般来说,瘦人增重,最高每个月4~5斤是可以实现的,并且是比较健康的体重变化范围。
31.适度进行力量训练,尽量不要做有氧训练
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动对身体的脂肪进行消耗的同时,也可能会消耗一定的肌肉含量而瘦人增加体重的话,要尽量减少这部分的消耗。
无氧运动又称为力量训练,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,而在肌肉被破坏到修复的过程中肌肉的围度会增大,从而达到增重的目的。
2.保证充足的营养,尤其是碳水和蛋白质的摄入
健身界有这么一句话,“三分练,七分吃”,可见补充营养在健身过程中的重要性。蛋白质是肌肉的主要组成物质,如果营养补充不足的话则会导致肌肉不能及时的被修复,从而影响增重或者变得更瘦,因此要合理饮食,保证蛋白质的摄入量,尤其是在训练后30分钟内的蛋白质补充,推荐鸡蛋,鸡胸肉,牛肉等蛋白质含量高的食物,必要时可以使用增肌粉。
3.保证充足的睡眠
在睡眠中肌肉才能得到充分的修复,使训练效果达到最佳,也可以更好的恢复体力。健身过程中最忌讳的就是熬夜,会造成肌肉的损失。一定要保证每天7-8小时的充足睡眠
据说这是最佳答案:瘦人由于脂肪层很薄,是很容易见效果的。饮食上的,以前就这个问题请要过好几位前人,都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉,蔬菜,鸡蛋,牛奶之类的,注意补充好蛋白质和维生素就行了。生活上的,有一点不得不说,千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋,身体是虚的,能起到多少效果?还有,每周练5,6次就行了,留一两天给自己身体放松放松,这样可以避免肌肉疲劳,更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。每天锻炼量的问题,不同的人身体情况不同,根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了,遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的,一组20次,每天五组之类的。这可能适合别人,不一定适合你。建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死,俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别,但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。最重要的一点,记住,练肌肉不难,难的是坚持。祝你成功
5健身和胖瘦没有关系,健身也分多种方式。
你提供的信息不是很明确,比如你的年龄,你的身体健康状况,你的健身目标,有无健身基础等等,这些才是你首先考虑的问题。
总之,就一句话,无论什么时候或者从事什么样的健身,有这个想法总是好的,但是健身开始前还是要对自己的身体素质有一个大概的评估,看看自己适合什么运动强度,然后切记制定计划,并循序渐进的执行。
我是健身界老博士,关于健身我只谈自己的健身经验,不谈看的头晕的科学道理,只用最朴素的话谈健身,欢迎交流指导。
6身体过于瘦弱的人,多半是由遗传或肠胃问题导致,这样的人,单靠吃是很难变得健壮起来的,而要配合运动,尤其是无氧运动,对身体的肌肉进行训练,并配合高蛋白饮食,改变饮食结构,从而逐渐练出健美好看的线条,摆脱“竹竿”身材。而瑜伽结合了力量训练和拉伸运动,是这类人群的极佳选择。
1、单腿轮式
↑想要增长肌肉,力量训练必不可少。这一体式能增强腿部力量,并拉伸腿部线条,让你的双腿紧致又匀称。
体式要点:单脚踮起脚尖支撑,躯干向后弯曲舒展,直至双臂接触地面,腰背挺直,臀部收紧,对侧腿向空中抬起并绷直脚背。
2、V字平衡式
↑由于体态外观像一个V字而得名,这一体式能增强身体柔韧性,并能锻炼手臂及肩部肌肉,让你的上肢线条更为流畅饱满。
体式要点:坐于地面,双腿伸直抬起交替于胸前,右腿尽量垂直于地面。单手握住对侧脚的脚踝,腰背收紧。
3、轮式
↑与第一个单腿轮式的训练相仿,同样能锻炼腿部和臀部肌肉,让你同时拥有美腿和翘臀,并能拉伸大腿前侧和胸腹部。
体式要点:双腿分开与肩同宽,略微踮起脚尖,身体向后弯曲至双手接触地面,感受身体前侧的拉伸。
不管是偏胖还是瘦弱的体型,都可以通过合理的运动和饮食来改善,“竹竿”身材已经不再流行,有肌肉线条的健美身材是大众审美的趋向。学会以上一套训练方法,赶紧改变自己吧。
7你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果说你的经济条件和时间允许的话,最好还是请一个私人教练来给你制定计划,会更好一点。不是说你现阶段属于初级水平,不需要教练指导,当你练一段时间之后再需要教练指导,这种想法是错误的,因为术业有专攻,虽然运动来说,人人都会运动,但是你要想有针对性的把你的体质和肌肉提高的话,就必须用专业的人来对你做专业的事儿。
如果说盲目进行训练的话,不仅会容易导致受伤,而且还会延误你的训练效果,比如说教练带你练半年就可以比你自己练一年的效果还要好很多,而且还会减少损伤的几率。一般情况来说,健身的损伤都是不可逆的,一旦损伤会留下病根儿一直伴随着你。
那么在不考虑时间的前提下,我建议你初期一周训练三次左右。隔一天一训练,这样的话你身体有一个缓冲期和试用期,等你过了一个月之后可以加到一周,四年到五年的样子。随着你训练时间的加长,可以达到六点,但是一周最少要休息一天。
初期来说,每天训练建议练两个肌肉群,就是一大肌肉带一个小的肌肉群,甚至可以练三个肌肉群都一起练没有问题,那么在初期过后可以适当的每一次练一个肌肉群,或者是两个肌肉群来针对性的刺激你的肌肉。
并且在每次训练后都要补充充足的糖原和蛋白质来供机体恢复。如果说胃口不好的话,尽量做到少吃多餐,每隔两到三个小时左右就吃一餐。来持续功能,让肌肉更好的恢复生长。
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8新手增肌,做到这几点,保证让你效果更明显!
在我们进行健身训练的朋友中,除了有很多想要减肥减脂的朋友以外,还会有一些想要通过健身训练,去让自己身体中肌肉得到增长的朋友,对于这类朋友,小编我一般都会称呼他们为增肌者,对于我们很多的增肌者来说,如果自己想要去获得一个很好的增肌效果的话,那么自己所需要去学习到的,以及所需要去注意到的要点,还是非常多的。
完善的训练技术
训练技术是一项基本技能,和打篮球一样,长期运球,基本的步法练习,这些看似简单的训练却是成功的基础。
优秀的举重运动员花了很多时间在深蹲或向上推举之类的基本动作上,以完善他们的举重技术,因为这些动作才是让他们更加强壮的基础。
懂和做是两个概念,你知道并不代表你会做,我知道颈前深蹲如何做,但到现在都没办法完全掌握。
只有大量的练习才能够将动作烂熟于心
训练技术包括你要简单的了解一些基本力学原理,如果你正在进行一个完整深蹲,你知道需要全程向下移动,直到屁股低过膝盖等等。
练
增加肌肉量不是消耗脂肪,所以要刺激肌肉生长,就需要破坏它的肌肉纤维,使其处于一个“受伤”的状态,然后在从其他地方嵌入更大的肌肉,这通常需要负重训练,可以从深蹲、硬拉、卧推、划船和推举等黄金动作入手,通常,每组动作都要在8-12次练到精疲力尽,一个动作选择3-4组为宜。
喝
喝的东西也不能乱七八糟,不需要高糖奶茶和饮料,需要补充牛奶、蛋白粉、支链氨基酸和其他饮料,它可以为我们提供饮食中不存在的蛋白质和氨基酸来修复受损细胞。
吃
为了增加卡路里和减少脂肪摄入,我们必须使食物做到低油脂高蛋白质。也许你会想到水煮鸡胸肉和西兰花。事实上,低油脂并不一定是它们,但还是可以不油炸和清蒸,关键是取决于你自己的安排。总之,卡路里的摄入量应该超过身体的消耗量,蛋白质的摄入量应该是体重的两倍。
要遵循能量守恒的生理定律
关于肌肉的增长,我们得要知道的是,对于自己的身体来说,如果我们想要让自己的身体去增长肌肉的话,那么自己就势必需要让身体多去摄入营养物质,多去摄入热量。
从而才能够让自己的身体去得到增长,从而才能够在一定程度上,去让自己身体中的肌肉得到较好的增长。
而进行力量训练的过程,在一定程度上对于我们来说,就可以说是一个消极的过程,因为进行在力量训练的过程中,自己的身体是会去消耗一定的能量的。
如果我们想要有较好的增肌效果,那么自己在力量训练过程中的训练量就不宜过大,一般来说,我们进行一次力量训练的时间在一个小时左右就足够了,如果时间过长的话,那么就很可能会对自己的增肌造成一定的负面影响了。
9如果你一周能够训练4次(每次40分钟~60分钟)
周一:胸+肱三头(练胸的过程中本身会附带到三头,所以配合训练效果会更好)。
周三:背+肱二头(练背的过程中长长会借二头的力量,所以配合起来训练效果更好)
周五:肩周末:腿
在锻炼的时候选择重量以能做8~12个力竭(没有力气)为标准重量。每一组8~12个,做完每一组后需要拉伸休息20~30秒。至于强度什么时候调整,当你某天同一动作一天能推12个以上了,就增加5~10磅吧。
如何判断自己训练是否到位?
首先当天训练结束,主要看自己的肌肉是否充血,充血会导致训练部位变得膨胀、跳动、有种要爆炸的感觉。然后第二天(有部分人是第三天)会有肌肉酸痛感,虽然不能说明训练到位,但这种酸痛感会让你的心理感觉到成就感。
3个月会有非常大的进步,基本可以看出线条啦。至于要达到自己心中的目标,这个要根据目标来计划了。
10应进行力量训练
新手开始力量训练应了解以下概念。
1.力量训练是什么?
它是通过多次数多组数,有节奏的负重练习,从而改善肌肉力量和形态的运动方式,随训练带来的肌肉量提升,使机体在非运动状态下的新陈代谢会提升,从而消耗更多的热量,获得更完美的体型。
2.部位选择。
我们人体大致分为胸部,背部,肩部,手臂,腿部,核心等六大肌群。
在此推荐三种进阶模式。男女均适用!
A.新手入门推荐四肢强化训练。
因为躯干肌群的训练是建立在四肢力量的基础之上,这里推荐上肢采用反握引体向上,窄距俯卧撑、下肢推荐:哑铃颈前深蹲和负重弓步行走等4个动作,采用12RM的重量,每个动作做4-6组,每组12次,训练2-4周。因为如果你的手臂没有力量,就很难在胸背肩等肌群的训练中有良好的运动表现,如果腿部没有力量,则很难在训练中保持核心稳定,因此新手应优先选择强化四肢的力量训练。
B.进阶推荐:力量基础训练。
如果你已经具备四肢的力量基础,此时我们应进阶尝试复合性动作,推荐六大经典动作,卧推,引体向上,深蹲,硬拉,肩上推举,杠铃弯举。如果这六个动作能够有效的完成,实现一定的负重,那你的形体也已经非常漂亮啦!
C.雕刻阶段:推荐分部位训练。
分部位训练建立在力量基础训练之上。如果你还没有扎实力量基础训练的六大经典动作,那我也建议你也不要急切地开始分部位训练,因为所有分部位训练中花哨动作的精髓都是来源于经典动作。但花哨动作对于细节雕刻也起着不可或缺的作用。
那以上介绍的ABC三个阶段中涉及到的动作以及未涉及的,都会总结一个「动作细节库」分享给大家。
3.器械选择。
分为两种,一是自由力量器械:杠铃,哑铃,壶铃,自重。这些主要是对抗地心引力。
二是固定器械:健身房见到的各种滑轮类,杠杆类,挂片类的器械。这些主要是通过各种结构改变阻力方向,使肌肉感受来自非常规的阻力方向,同时滑轮及杠杆固定运动的轨迹能削减重量,稳定核心。绳索也能够让你在全程保持肌肉张力。
4.重量选择。
这里涉及到一个RM的概念,它是repetition maximum的简称,中文称之为最大重复次数。简单来说,100KG的深蹲重量,你只能完成1次,无法完成第二次,那么这个重量就是你的1RM!
对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的;肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著;肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。