如何让手臂上有更多肌肉?:很高兴尚形君来解答这道问题。手臂是我们好身材的一个标志,人第一眼看到的通常都是手臂的粗细来初步判断这个人的训练水平,所以:-手
很高兴尚形君来解答这道问题。
手臂是我们好身材的一个标志,人第一眼看到的通常都是手臂的粗细来初步判断这个人的训练水平,所以我们一定不要忽视了手臂的重要性,而如何使手臂能够生长更多的肌肉呢?
1.使用重量选择为8-12次的重量,这个重量为做到8-12次之间力竭的重量,这个重量能够更大程度上刺激手臂肌肉对于维度方面的发展。
2.多做复合性动作,其实对于手臂的维度来说,不仅弯举屈伸类有效,一些引体,卧推,划船等用到手臂的动作也能够很好的刺激到手臂维度,所以这些大重量的动作我们也要多做。
3.各种角度都要兼顾,在一个区间内刺激肌肉比较有极限,所以应该针对多个区间刺激,比如二头的长头短头,三头的内侧外侧头,针对这些部位有弯举,锤式弯举,颈后臂屈伸,俯身臂屈伸等动作,将多个角度刺激到位,就能在整体上维度增加。
4.保证动作完整性,这个完整性包括伸展度与顶峰收缩,所以动作要做完整,才是增加肌肉的最好训练方式。
5.注重饮食与休息,饮食提供合成肌肉的原料,而休息就是合成肌肉的加工厂,在训练时受到刺激的肌肉,在晚上睡眠时利用饮食摄入的蛋白质碳水等元素对于肌肉进行修复,使肌肉变得更加强大,饮食上保证蛋白质与碳水的充足,睡眠保证每天8小时的睡眠时间即可。
这就是让手臂增加肌肉的的秘诀,很多大佬与萌新的差距就是在于细节,细节决定你在于那个层次,不是他练得好所以才注重细节,而是他注重细节才练的好。
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首先你要明白,想要手臂大,主要看肱三头肌的长头,如果你饮食训练足够到位,建议可以多做针对三头肌长头的训练。一味的下压刺激不了多少长头。
3撑起手臂肌肉量的主要是肱三头肌和肱二头肌
其中肱三头肌是占比最大的,所以想要手臂上的肌肉更加的发达,肱三头肌是其中的重中之重。
练好肱三头肌对于你健身还是有比较多的帮助的,有一些难度稍高的训练动作对于肱三头肌都是有一定要求的,如:双杠臂屈伸、卧推上重量等等。
肱三头肌训练动作肱二头肌训练动作个人认为,在健身初期并不需要专门性的去针对手臂训练,可以多练习一些多肌群参与的复合动作,如俯引体向上 卧推,可以综合刺激到更多的肌群,效率更高!
卧推这个图片素材中所说的是动作主要刺激到的肌肉部位,其中卧推主要参与的肌群还有肱三头肌和三角肌的前中束,引体向上可以刺激到大部分的上半身肌群,其中 手臂 肩膀后束 背阔肌 斜方肌都是可以刺激到的。
训练动作的次数,保持在8至12次,在练习的同时去选择一个力所能及合适自己的重量来练习,在练习前一定要经过充分的热身,虽然在肌肉生长的过程中大重量训练非常的有效,但是我觉得目标肌群的发力感更加的重要!过大的重量容易拉伤肌肉也容易导致训练动作不标准使得你不受控制的去借用其他肌群的力量来维持身体做动作,这样就会让动作效率大打折扣,你也不想累死累活练个手臂肌肉,结果全练到其它的肌肉上面去了吧?以上,就是这些了。
我是健身爱好者@瘦子小张 ,请多关注~一起健身~一起进步!4手臂肌肉群主要包括:肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌。手臂各部位肌肉的增长离不开训练。只有通过有效训练才能使你的手臂肌肉增加、增大,围度变粗。
下面给大家介绍六个帮助手臂肌肉增长的训练动作。
一、肱二头肌训练
1、哑铃斜托弯举
哑铃斜托弯举是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,肌肉网一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
2、俯卧哑铃弯举
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
(1)立在斜板后+,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
(2)收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
(3)呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
(1)平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
(2)弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
(3)除了哑铃,杠铃也可以完成。
3、哑铃交替弯举
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
4、杠铃直立弯举
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
(1)身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
(2)然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。..
注意事项:
整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
二、肱三头肌训练
1、窄握杠铃卧推
窄握杠铃推举是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
动作要领:
(1)仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
(2)两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意事项:
(1)注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
(2)控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
2、凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
(1)身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
(2)呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
(3)然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意事项:
(1)臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
(2)抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
(3)如果力量不够,可以降低腿的高度。
3、俯卧哑铃臂屈伸
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
(1)起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
(2)动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
(1)挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
(2)臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收